Il livello di prestazione di un atleta è dato da molti fattori che determinano la prestazione.

La forza è di certo una componente importante su cui concentrarsi per l’incremento della prestazione. In passato gli atleti degli sport di resistenza non allenavano la forza e tutt’oggi molti corridori hanno il timore di aumentare di peso, lavorando allo sviluppo della forza pur essendo questa ipotesi non verificata da numerosi studi. Molte ricerche infatti hanno certificato un incremento della resistenza ciclistica a seguito di un aumento della forza. Lo scopo principale dell’allenamento della forza per i ciclisti è quello di migliorare l’applicazione di forza sui pedali per un lungo periodo e per puntare a questo con maggiore efficacia devono migliorare la sincronizzazione e le modalità di reclutamento dei principali gruppi muscolari coinvolti, grazie anche ad un miglior controllo del sistema nervoso. 

Inoltre l’allenamento della forza in generale è utile per ridurre gli squilibri fra i gruppi muscolari perché si riesce a lavorare in monopodalica es in palestra. Gli allenamenti della forza vengono divisi in fasi, in base al periodo preparatorio, vi è un primo periodo di adattamento anatomico che è la fase iniziale dell’allenamento in autunno con lo scopo di preparare i muscoli e i tendini, poi vi è una fase massima di transizione dove bisogna incrementare gli allenamenti con sovraccarichi e infine una fase di mantenimento della forza che può essere mantenuto anche nel corso della stagione. 

Per il ciclista è indispensabile allenare tre tipi di forza in quanto fondamentale in base alla specificità della disciplina. 

Possiamo suddividerle in forza:

+massima,

+dinamica

+esplosiva. 

Per forza massima si intende la massima forza possibile che il  sistema neuromuscolare ha la possibilità di esprimere in una massima contrazione volontaria, ed è quella forza che si realizza in frazioni di secondi con un carico massimale eseguito fino ad esaurimento, che porta rapidamente ad un aumento del lattato.

La forza massima è quindi importante allenarla in palestra con esercizi massimali a secco, quindi poche ripetizioni e un alto carico. Si può invece allenare in bicicletta con una cadenza inferiore alle 40 rpm esprimendo una potenza dal 70 al 100% della forza erogabile e le esercitazioni hanno una durata tra i 5 ed i 30 secondi.

 

Per quanto riguarda la forza dinamica si lavora a cadenze più alte tra 40 e 90 rpm che è la più usata nelle gare su strada, si può lavorare su un tratto di strada lievemente in salita o in piano, si può inserire in tutti i tipi di preparazione, è però importante che sia lontano dalle competizioni perché necessita almeno di 48 ore per il completo recupero. Una tipologia di allenamento che si può svolgere è ad esempio prendere come riferimento un segnale stradale e da ripetere alla massima intensità per raggiungere il picco di potenza massima con un dato rapporto della durata di 10/ 15 secondi, è da eseguire un buon recupero tra le serie. 

La durata totale del lavoro per un esecuzione completa può essere di quattro serie con un recupero di cinque minuti. Se prendessimo come riferimento la distanza possiamo percorrere 70 mt per la salita e 100 mt per la pianura, in base al livello dell’atleta il recupero tra le ripetizioni può scendere anche ad un minuto e trenta. 

Altra importante forza è quella esplosiva che prevede la sollecitazione all’utilizzo di elevate rpm che solitamente vanno dalle 110 alle 140 rpm, con un  rapporto tale da consentire una tensione muscolare di tipo massimale nel minor tempo possibile, avendo come obiettivo il raggiungimento del picco entro 15 secondi.

 è importante che l’esercizio specifico inizi da una fase di lancio ad esempio retromotore o discesa da un cavalcavia in modo da raggiungere le rpm richieste. Questo lavoro può essere proposto anche a ridosso delle gare. 

In conclusione oggi giorno è importante lavorare la forza analizzando per bene il grafico potenza/cadenza di ogni atleta così da creare un piano di allenamento individualizzato in base alle carenze di ogni atleta e alla specificità del gesto gara.

Il Lattato:

Il principale meccanismo che causa la crescita delle fibre muscolari è la tensione Meccanica.

Molti ricercatori sostengono che l’ipertrofia avvenga grazie al meccanismo dello stress metallico, per il quale l’organismo accumula metaboliti quali: lattato, fosfati, essi accumulati all’interno della cellula danno il via al processo ipertrofico.

Gli scienziati  hanno individuato diversi meccanismi grazie ai quali il muscolo sottoposto ad una forza peso cresce, facendo ciò allo stesso tempo l’intero organismo subisce uno stress metabolico.

Punti chiave di questo processo sono: l’ipertrofia, la tensione meccanica e il danno muscolare.

Ora, dato che il compito dei ricercatori è quello di comprendere la causa specifica dell’accrescimento di un muscolo, loro compito fu separare questi tre processi:

Per far questo, hanno pensato di somministrare i metaboliti che solitamente si formano dopo un allenamento, essi sono stati utili per comprendere se riescono a promuovere l’ipertofia, senza la tensione meccanica e il danno muscolare.

In passato si sono stati condotti studi su roditori, e hanno dimostrato che iniettando una certa quantità di lattato dentro a un muscolo o fibra muscolare, questo può attivare i meccanismi molecolari che aumentano la sintesi proteica, portando all’ipertrofia.

Questa è la prova che lo stesso metabolico, da solo, può portare ad una condizione ipertrofica.

Ovviamente, dopo di ciò si è passato agli esseri umani ma i risultati sono stati ben diversi…

L’obiettivo?

Comprendere gli effetti che potrebbe suscitare la  somministrazione di lattato esogeno (come post-workout), sulla sintesi proteica, in un conteso di normale allenamento con pesistica.

Questo è quello che è successo:

I soggetti esaminati (2 gruppi), hanno affrontato un allenamento con le seguenti disposizioni.

Composto da 6 set di 8-10 ripetizioni prevedeva: Leg press ad una gamba, fino al cedimento muscolare, iniziando con il 75% di una ripetizione massima, e riducendo gradualmente il carico nelle ripetizioni successive, mantenendo 3 minuti di recupero fra i vari set.

Tuttavia in maniera antecedente al primo set, il gruppo “sperimentale” ha ricevuto un infusione di sodio lattato, mentre al gruppo “sperimentale” fu prescritta un infusione salina.

I parametri monitorati sono stati: i livelli di lattato muscolare, i tassi di sintesi proteica e la segnalazione anabolica.

Alla conclusione dell’allenamento il gruppo sperimentale rispetto a quello di controllo, soffriva di un drastico aumento dei livelli di lattato ematico e muscolare.

Ma ciò che è rimasto tuttavia invariato, sono stati i tassi di sintesi proteica, infatti da una misurazione antecedente l’allenamento e una post, non solo mersi grandi differenze in entrambi i gruppi (tra coloro che ricevettero lattato o soluzione salina).

Anche la segnalazione anatolica non portò a chissà quali scoperte.

Lo studio in questione ha mostrato quindi, che nei soggetti allenati, l’amministrazione di lattato ha aumentato il lattate ematico e muscolare, ma questo lattato giuntino non ha influenzato i livelli di segnalazione anatolica né sull’allenamento della sintesi proteica.

Questo in ultima significa che il lattato non stimola l’ipertrofia e che, lo stesso metabolico non contribuisce invece alla crescita muscolare. 

Il lattato potrebbe essere dannoso per l’ipertrofia?

il lattato non causa ipertrofia.

Alcuni recenti studi sostengono che allenamenti ad alto stress metabolico diminuiscono la segnalazione anabolica.

Vi sono stati condotti diversi esperimenti uno tra questi nel quale sono stati presi in considerazione diversi esercizi con carichi differenti e differenti livelli di ripetizione:  ed è emerso che il lattato in certe situazioni specifiche potrebbe essere addirittura deleterio per l’uomo.

Il lattato a detta di  molti studi sembra essere spartito in zone specifiche del corpo, o comunque viene prodotto e integrato in quelle dove l’esercizio, quindi il carico dei muscoli sotto pressione avviene maggiormente.

Il lattato viene formato continuamente nelle fibre muscolari, è prodotto dalla glucosi anaerobica, dopo la sua produzione il lattato è trattenuto all’interno di una singola fibra muscolare, iper poi essere inviato, spartito da fibre produttrici di lattato e fibre consumatrici.

E’ trasportati anche fuori dalle fibre muscolari, in altre, può entrare nel flusso sanguigno e viaggiare da muscolo a muscolo.

 Al suo arrivo in altre cellule, fibre muscolari viene convertito  in privato e ossidato.

Svolge un ruolo di segnalazione celebrale, segnalando eventuali mancanze nutritive.

Il lattato tuttavia, anche se causa teorica dell’ ipertrofia, questo processo ipertrofico agisce in maniera locale interessando le singole fibre muscolari sottoposte a tensioni meccaniche.

Perciò se il lattato dovesse veramente causare l’ipertrofia lo farebbe in tutti i muscoli del corpo, ma ciò non accade.

Allenamenti:

Parlando di allenamenti, sappiamo ora, che il lattato non causa ipertrofia.

Ciò vorrebbe dire che qualunque esercizio estremamente pesante con ripetizione a secco, perdurato nel tempo, contribuirà al processo ipertrofico ma non genererà lattato.

Invece servizi con un impatto medio ma svolti ad alta velocità con delle ripetizioni brevi il lattato muscolare si accumula molto rapidamente arrivando a toccare livelli importanti.

E’ il metabolismo che accelerando in un tempo così breve genia un grande accumulo di metaboliti.

E quindi, ad un grande accumulo di lattato.

Cosa interessante è che: la quantità di lattato generata da un allenamento in bici è molto simile a quella che si potrebbe generare dopo un allenamento di bodybuilding.

Un allenamento in bici è causa minore di ipertrofia, mentre un tipico allenamenti di bodybuilding si, questo suggerisce che la presenza di lattato e puramente casuale, e non causata dall’ipertrofia.

Se fosse vero, questo dovrebbe accadere per tutti le attività che producono latttato.

Il lattato può aumentare l’infiammazione nervosa, in relazione ad uno stress del sistema nervoso centrale.

Durante l’allenamento i muscolo generano sostanze come : le miochine infiammatorie, le quali contribuiscono ad una risposta infiammatoria locale e sistematica influendo sul sistema nervoso, aumentando la percezione di fatica.

IL lattato in sostanza: può aumentare le miochine infiammatorie le quali a loro volta aumentano al sensazione di fatica, portando ad allenamenti meno performanti e stimolando meno l’ipertrofia.

Quindi, si badi bene allenarsi con alti livelli di lattato potrebbe essere danno per l’ipertrofia, poiché l’allenamento ad alto livello dia lattato porta ad una diminuzione della seganakzione anabolica e una riduzione dell’espressione di geni anabolici (alcuni dei principali contribuenti alla produzione di lattato)

IL lattato può portare all’aumento della faticare sistema nervoso, (come già detto in precedenza), facendo diluire l’eccitabilità della corteccia motoria, o ancora peggio, aumentando una maggiore risposta infiammatoria muscolare.

Questo in vera conclusione:

significherebbe che tecniche di allenamento con pesi, basate sullo stress metabolico, provocano alti livelli di lattato che potrebbe essere deleterio rispetto al normale allenamento con i pesi. 

l’allenamento della forza è indispensabile per tutti?

no.

nel ciclimo e negli sport di endurance , la componente forza è importante da allenare ..

ma..

in atleti il cui volume allenante è minore delle 12 ore, creare una sessione o due esclusivamente per la forza significherebbe togliere tempo al gesto specifico e all’aerobico.

ricordo per tanto che il fattore limitante per il 90% di atleti resta l’aerobico , motivo per cui è preferibile non togliere un allenamento aerobico per inserire uno di forza a secco .

caso dopo caso bisogna valutare a che componente dare la priorità .

Amo e in tantissimi atleti lo propongo , lo sci di alpinismo e il cross trail.

cross trail per allenare la forza?

si , due piccioni con una fava.

Attività di Cross trail camminata/corsa è sicuramente più indirizzata a prediligere il gioco Forza con fase isometrica (piede che si ferma sul terreno pochi secondi) fasi di spinta il più verticale possibile richiamando la pedalata e fase pliometrica.

percorso?

pianura ,leggera salita o ripido?

Assolutamente mi orienterei più sulla tipologia di tracciato/sforzo molto molto ripido, breve e sconnesso perchè:

1)Si riesci ancora a tenere un buon volume aerobico in settimana (.quindi sfrutto a livello aerobico anche la corsa)

2) Se Non hai grosse problematiche a livello tendineo e schelettrico

Eh si, a livello neuromuscolare le capacità di reclutamento fibre la corsa è il meglio che possiamo avere..

non è un caso.

Se la Forza la ritenete aspetto fondamentale nella vostra preparazione invernale perchè elemento limitante nella vostra performance allora meglio scegliere metodiche che possano giovare in parallelo alla componente aerobica (fattore limitante per tutti negli sport di endurance) o propriocettiva, esempio, utilizzo di Kettlebell – TRX o esercizi molto più funzionali al ciclista che combini anche l’aspetto propriocettivo.

Ricordo che L’IPERTROFIA si crea quando si ha il massimo reclutamento delle fibre muscolari, collegata quindi alla massima tensione muscolare, come detto nei giorni scorsi,
é legata al cedimento nelle ripetizioni. 

Il nostro obiettivo sarà proprio quello di evitare il cedimento, lavorando con il massimo reclutamento di fibre possibile. 

Tra i metodi che preferisco sono di certo gli allenamenti in pliometria, questi non ti portano al cedimento muscolare e ti permettono di aumentare la componente FORZA.

Es il TRAIL fatto in salita molto ripida, predilige la forza con fase isometrica, quando il piede si ferma sul terreno per pochi secondi e la fase di spinta é più verticale possibile, richiamando la fase di pedalata. 

Inoltre con il trail si fa un buon lavoro a livello Neuromuscolare, evitando e migliorando anche l’aspetto monopodalico con il Maggior numero di reclutamento di fibre. 

Inoltre con il trail dopo i dovuti adattamenti riesco anche a lavorare una buona componente Aerobica.
Ricordo essere uno dei fattori limitanti negli sport di endurance 
Chiaramente la specificità e il tipo di esercizi sono esclusivi per i miei atleti.

#evitate di guardare i professionisti , fanno uno sport diverso.

#amen