Tema attuale del momento è “la considerazione di un eventuale STACCO estivo”.

Gianni Fazio

Personal Coach

Preparatore atletico di endurance specializzato in ciclismo Lavora presso il centro di preparazione atletica @FazioLab  pag. facebook.

La mia passione per il ciclismo nasce all’età di 15 anni, passione che mi ha accompagnato per tutta la vita.

 Ben presto, inizio a seguire mio fratello (atleta agonista) con eccellenti risultati: grazie alla preparazione riesce a piazzarsi nella top “10 Junior d’Italia”. Da lì inizia tutto il mio percorso di studi in scienze motorie, completato con ottimi risultati. La carriera professionale si mescola con quella sportiva: inizio a correre in MTB nella specialità Marathon, conquistando più maglie di campione regionale e piazzandomi nei primi 8 Master più forte d’Italia.
I miei studi non si sono fermati alla sola laurea magistrale in scienze motorie ma ho proseguito, acquisendo dei master in metodologia dell’allenamento , e mi diplomo istruttore e tecnico di 3°livello FCI ,quindi con la certificazione della federazione per poter allenare atleti agonisti , elite e under.

La nostra forza è la preparazione legata all’esperienza sul campo. Riusciamo ad applicare la metodologia di allenamento e trasferirla e testarla direttamente in allenamento o in gara. Siamo noi stessi in primis a metterci in gioco e sappiamo quali sono le esigenze dei ciclisti e di tutti gli sportivi che si rivolgono a noi. Utilizziamo le più moderne tecnologie per analizzare gli allenamenti e test.

TEMPO DI VACANZA❗❓

Lo stacco estivo per il ciclista.

Tema attuale del momento è “la considerazione di un eventuale STACCO estivo”.

CHI NE HA REALMENTE DI BISOGNO❓

È DAVVERO NECESSARIO PER TUTTI❓

Prima facciamo un po’ di chiarezza, 

Uno degli aspetti più importanti e più sottovalutati dell’allenamento, soprattutto se parliamo di atleti di endurance, è il riposo. Ogni allenamento pesante richiede un periodo di ripresa in modo che il nostro corpo sia in grado di riprendersi dal picco di stress, smaltendo le sostanze chimiche di “scarto” e ricostruendo la muscolatura.

Capita spesso che atleti normali parlano dei professionisti come se provenissero da un altro pianeta;  in realtà la distinzione sta nel fatto che la vita dei professionisti non include tutti gli altri fattori stressanti che occupano le vite dei ciclisti amatoriali: a capo un lavoro di 40 ore settimanali, bambini da gestire, un mutuo, molte altre responsabilità, occuparsi di tutto questo è riconducibile alla quantità di stress di qualsiasi tipo, che si è in grado di gestire. 

Questo articolo tratterà soltanto dello stress riguardante l’allenamento

Jens Selye un endocrinologo austro-ungherese del XX secolo ha proposto l’esistenza di due tipi di stress l’ eustress è il  distress 

• Eustress come stress sano gestito dal carico di allenamento produce un incremento di forma fisica.

• Distress allenamento eccessivo quando  produce fatica a cui fa seguito un calo della forma fisica e si verifica uno stato di stress. 

Gli allenamenti ad alta intensità non dovrebbero essere ravvicinati, ma bisogna dare il tempo al corpo dell’atleta di adattarsi e fortificarsi fra una sessione e l’altra per evitare il super allenamento nel vero significato del termine non va preso alla leggera; è uno dei peggiori disturbi fisici che possono affliggere gli sportivi. Eppure paradossalmente costoro sono costretti ad affaticarsi compensando per poter raggiungere un’elevata forma fisica.

Si tratta di un rischio da assumersi per arrivare ad un alto livello della performance.

Molto spesso la nostra rincorsa verso le performance, accompagnato dal senso di colpa di non avere fatto abbastanza, ci porta ad entrare in una fase di sovraccarico che conduce ad un vero e proprio tunnel depressivo.

Soprattutto per gli atleti di lunga distanza, i danni che possono essere causati da una gara al limite, possono richiedere anche settimane prima che il corpo riprenda uno stato di completa salute. 

C’è addirittura chi sostiene che l’eseguire una maratona al limite possa portare a danni permanenti, per cui in molti ritengono che ci sia un limite al numero di maratone “a tutta” che un atleta, anche se estremamente preparato, possa fare.

Gestire il sovraffaticamento è molto difficile.

Per prima cosa bisognerebbe capire a che livello di sovraffaticamento parliamo; sotto riporto una tabella con la progressione e lo stadio di sovraffaticamento con i relativi sintomi collegati. Da notare come uno sovraffaticamento non funzionale migliora dopo qualche giorno di recupero invece parliamo di sindrome da super allenamento quando è necessario anche più di un mese di recupero assoluto.

SINTOMI

Uno dei primi ricercatori che approfondì il tema del sovrallenamento fu il dott. McKenzie che nel 1923 elencò alcune considerazioni/sintomi per valutare lo stato di overtraining di ogni singolo atleta.

Sotto riporto una tabella che li divide in quattro categorie, collegati ai suoi relativi sintomi.

Categoria	Sintomi
Fisica	Frequenza cardiaca a riposo più alta o più bassa del solito-perdita di peso-appetito superiore normale-perdita di appetito-letargia-sonno agitato,insonnia-fatica cronica-indolenzimento muscolare-indolenzimento articolare-lenta guarigione delle ferite minori-disfunzione del ciclo mestruale
Performance	Forte ridimensionamento della performance negli allenamenti intensi-bassa potenza in bicicletta una data frequenza cardiaca-incapacità di completare gli allenamenti-riduzione della forza muscolare-scarsa coordinazione muscolare-mediocrità abilità di gestione delle biciclette-deterioramento delle abilità
psicologica	Volubile-irritabile ed emotivo e apatico-scarsa motivazione dell’allenamento-scarsa concentrazione-ridotto stima-forte ansia del gara-calo di competizione-depressione
Fisiologica	Basso livello di picco di lattato_frequenza cardiaca a Potenza O cadenza elevata-alta frequenza cardiaca intensità di potenze basse o moderate-alto livello di sforzo percepito ad un dato output di potenza-scarsa variabilità della frequenza cardiaca-maggior consumo di ossigeno in esercizi submassimali-ridotta la voce di esercizio massimale-
Immunologica	Maggiore vulnerabilità a raffreddori, influenze e allergie-ghiandole linfatiche gonfie-Infezioni batteriche-risultati ormonali nella conta differenziale dei leucociti
Biochimica	Ridotta concentrazione di leggero muscolare-cortisolo sierico elevati-ferritina sierica ridotta-densità minerale ossea ridotta

🔹Voglia di allenarsi: se il solo pensiero di pedalare ci infastidisce e si ha poca voglia di far fatica, di certo le prestazioni non miglioreranno.

🔸Quantità e qualità del sonno: un altro aspetto che considero è proprio questo. Se l’atleta fa fatica ad addormentarsi e si sveglia durante la notte, i tempi di recupero peggioreranno influenzando anche l’allenamento.

🔹Valori ematici: 

Con un check-up completo dei valori ematici ci rendiamo conto che gli indici corpuscolari sono più bassi del normale range siamo in una condizione di anemia, essi sono rappresentati da :

– volume cellulare medio (MCV);

– contenuto cellulare medio di emoglobina (MCH);

– concentrazione cellulare media di emoglobina (MCHC);

-ematocrito;

-emoglobina;

E ancora:

-ferro;

-sideremia;

-acido folico;

-vit b12 

le funzioni principali della vitamina B 12 :

• – produzione dei globuli rossi infatti importantissimi per gli atleti di endurance. 
• Inoltre è necessaria per una corretta funzione nervosa e aiuta a mantenere i normali livelli di omocisteina nel sangue .
• Produce energia.

Piccolo approfondimento sull’anemia:

Mi piace spiegarvela usando la metafora della casa da costruire: 

i globuli rossi vengono costruiti su comando di un capocantiere (eritropoietina) usando mattoni (ferro, acido folico, vitamina B₁₂ecc.) di solito facilmente reperibili. I mattoni sono un po’ nel cantiere e un po’ dal fornitore dell’impresa. L’attività sportiva rappresenta il maltempo che può rovinare i mattoni (ferro) presenti nel cantiere rendendone una parte inservibile.

Pertanto un’integrazione con ferro è ragionevole solo se:

• la sideremia è < 70 μg/dl
• la ferritina è < 50 ng/dl
• la transferrina è normale (> 200 mg/dl).

Nel caso ci fossero problemi con la transferrina è inutile assumere ferro che non arriverebbe mai a destinazione. Meglio indagare il problema e studiare un’integrazione con uno specialista.

-Vitamina D : se insufficiente o deficiente nonostante un integrazione costante, ed esposizione al sole, causerà uno stato anemico con conseguente i seguenti sintomi:

1. Sudorazione
2. Stanchezza
3. Depressione e sbalzi d’umore
4. Contratture muscolari
5. Osteoporosi
6. Dolori muscolari

Referto vitamina D3 (25-OH D3)

carenza minore di 10 ng/ml

insufficienza  compreso tra 10 e 30 ng/ml

sufficienza    compreso tra 31 e 100 ng/ml

tossicità   superiore a 100 ng/ml

Colore della pelle

Una piccola curiosità da tenere in considerazione sono gli afroamericani perché loro corrono un rischio maggiore di carenza di vitamina D perché hanno bisogno di un’esposizione molto più lunga anche fino a 10 volte per produrre la stessa quantità di vitamina D rispetto a una persona con la pelle chiara ciò significa che non sono sufficienti 15 minuti nelle ore centrali della giornata ma ne serviranno 150 quasi tre ore

🔸Livello energetico generale basso:  ci sentiremo più spenti ed apatici, anche  nello svolgere tutte le azioni quotidiane.

🔹Condizione atletica in calo: dal pmc notiamo uno stato di freschezza con un tsb positivo, CTL in calo che non riporta sull’atleta le stesse sensazioni di freschezza nell’atleta. 

Spesso si verifica un calo della condizione e sensazioni di affaticamento pronunciato. Non si riescono a completare gli allenamenti, in particolar modo quelli ad elevata intensità. > FTP.

Si fa molta fatica negli allenamenti neuromuscolari, si tende di allenarsi nelle zone di confort.

🔸Cortisolo:

I livelli di cortisolo sono più alti, ricordiamoci che l’allenamento è un elemento stressante, si può verificare un aumento di ritenzione idrica maggiore, 

• il primo campanello di allarme può essere facies lunaris (forma di luna piena) con aumento di peso improvviso e tessuto adiposo concentrato specialmente a livello addominale.

• si può manifestare anche con astenia e perdita di tono muscolare negli arti.

• Ipersecrezione dell’ormone adrenocorticotropo {ACTH}, fratture ossee, disfunzione METABOLICA, scarsa cicatrizzazione e disturbi dell’umore.

DIAGNOSI:

• Cortisolo libero urinario;
• Test di soppressione al desametasone;
• Livelli di cortisolo sierico o di cortisolo salivare alla mezzanotte;
• Livelli plasmatici dell’ACTH; se rilevabile, test di provocazione;

La diagnosi viene sospettata, generalmente, sulla base della sintomatologia caratteristica. La conferma diagnostica (e l’identificazione delle cause) generalmente richiedono dosaggi ormonali e test radiodiagnostici.

Misurazione del cortisolo libero urinario. 

• 

In alcuni centri, l’iter diagnostico inizia con una misurazione di 24 h del cortisolo libero urinario, che è elevato > 120 mcg/24 h (> 331 nmol/24 h). 

🔹dolori muscolari, prolungati e cronici. Anche azioni semplici ed abituali come il salire le scale diventano una vera fatica, sembra quasi che le gambe si trancino, un ulteriore esempio può anche essere la mancanza di forza, in operazioni semplici come l’abbassare la frizione dell’auto.

🔸Abbassamento del metabolismo basale, si mangia poco e si prende peso. Tutti gli atleti sanno benissimo il loro peso mattutino ma all’improvviso nonostante mantengono la stessa dieta, mangiano le stesse cose, faticano a mantenere il peso.

Cosa consiglio di fare quando si presentano diversi, dei precedenti campanelli di allarme⏰?

✴️Riposo assoluto, da 5 a 10 giorni;

✳️Una fase di tapering, attiva di 15 giorni con soli allenamenti blandi;

❇️Un blocco di mantenimento di 6 settimane, dove non si ricerca una crescita della richiesta allenante, ma si creano soltanto dei piccoli stimoli, necessari al mantenimento. 

Sotto riporto un PMC di un mio atleta finito in tutti i sensi,

non riesce a recuperare dopo un training-camp mal gestito dalla squadra.

 lo stacco per lui era necessario e importantissimo per preparare il finale di stagione. Mi piace pensare che fermarsi non è un blocco, ma è necessario per prendere la rincorsa ed andare più avanti di prima.

Tutte e tre le fasi sono valide, ma mi piace confrontarmi con l’atleta e deciderle insieme, in base ai suoi obiettivi ed esigenze.

In qualsiasi delle 3 fase di scarico la cosa davvero importante è dissipare la fatica accumulata più rapidamente possibile.

L’alimentazione 🧆🥘

Gioca un ruolo fondamentale BISOGNA EVITARE IL DEFICIT CALORICO. Puntando su una normocalorica/ipercalorica.

Il danno che si crea in una settimana non è esagerato e si recupera in fretta, nella ripresa.

È davvero importante dare al nostro corpo un vero RESET “mantenendo’’ tutti i macro nutrienti necessari.

Per mia esperienza posso dire che consiglio di certo lo stacco assoluto ad atleti che fino a luglio hanno già percorso da 10000km a 15000 km. Per loro è davvero importante un reset metabolico.

Con gli ormoni non si scherza e il corpo non si maltratta.

Di certo un atleta di elite porta sempre a limite corpo e mente.

In atleti con allenamenti settimanali, sotto le 8 ore non lo reputo invece necessario, e personalmente non lo consiglio.

Se necessito di uno scarico passivo di 10 gg cosa faccio?

Niente. Dormo e ne approfitto per fare una vacanza.

Al massimo riprenderei qualche esercizio di forza a secco. 

Potrebbe bastare anche solo un po’ di squat a corpo libero, solo per il mantenimento del tono muscolare. 

Non tutti gli atleti rispondono al recupero allo stesso modo, dipende principalmente dalla fonte di stress dell’allenamento da cui la fatica è scaturita dopo un periodo di lavoro molto lungo, è possibile che all’atleta sia più indicato l’utilizzo di un metodo diverso rispetto a quello richiesto da un blocco di lavoro programmato.

Il recupero si basa principalmente su sonno, nutrizione e idratazione. 

Esistono però alcune strategie e rimedi per migliorare il recupero.

Alcuni esempi possono essere:

• gli indumenti a compressione;
• dispositivo e compressione pneumatica;
• massaggi stretching attivo;
• foam roller;
• jacuzzi;
• sollevare le gambe;
• ossigenoterapia in camera iperbarica;
• elettrostimolazione;
• e molti altri.

La sfida per il singolo atleta consiste nell’individuare i sistemi più adatti e poi utilizzarli al momento giusto, gli unici da dover applicare sistematicamente, senza eccezione ripeto, sono: 

1. Sonno;
2. Cibo;
3.  Idratazione.

• MASSAGGI.

PER MIA ESPERIENZA E SECONDO LA LETTERATURA SCIENTIFICA, TRA I METODI ALTERNATIVI SOPRA ELENCATI, DI CERTO QUELLO PIÙ EFFICACE E’ IL MASSAGGIO, E NUMEROSI ATLETI NE FANNO FORTUNAMENTE USO. 

CONTA TANTO NON FARE IL PRIMO MASSAGGIO A RIDOSSO DELLE GARE.

È IMPORTANTE FARLI CON PERIODICITÀ E CONTINUITÀ DURANTE TUTTO IL CORSO DELLA STAGIONE, PER EVITARE DI CREARE DELLE CONTRATTURE CHE POSSONO DIVENTARE DAVVERO FASTIDIOSE DA ELIMINARE, NEI CASI PIÙ GRAVI SI PUÒ ANDARE INCONTRO A LESIONI O STRAPPI.

È BENE FARE UN MASSAGGIO DECONTRATTURANTE LONTANO DALLE GARE AD ESEMPIO AL MARTEDÌ DOPO LO SCARICO DEL LUNEDÌ, E SAREBBE OPPORTUNO UN MASSAGGIO DRENANTE LINFATICO IL VENERDÌ PRE GARA, COSÌ DA ELIMINARE TUTTE LE TOSSINE CHE SONO STATE CREATE DALL’ALLENAMENTO SETTIMANALE , ARRIVANDO ALLA GARA CON LA GAMBA FRESCA.

           DI QUANTO SCENDE LA CONDIZIONE ATLETICA CTL IN UNA SETTIMANA DI STACCO?

Non esiste una regola fissa che vada bene per tutti !

Dipende dal livello dell’atleta.

Paradossalmente un atleta più è avanzato e più perderà.

Per gli amanti dei numeri:

Es sotto riporto il pmc di un atleta ELITE che era ad un livello di CTL di 139 , in una settimana di stacco ha perso 20 punti. 

Invece questo atleta che aveva un ctl di 69 perde solamente 8 punti nello stesso tempo. 

Conclusioni:

IL principale messaggio di questo articolo è che l’adattamento a lungo termine avviene durante il recupero, e di conseguenza, l’errore più grande che l’atleta possa commettere consiste nello stressarsi con un allenamento ad alta intensità il giorno o la settimana in cui dovrebbe recuperare.

Mi capita sempre più spesso di vedere allenamenti di recupero con un TSS molto elevato, così da non consentire l’effettivo recupero e quindi un miglioramento, andando incontro ad un crollo fisico e peggiorando la qualità dell’allenamento del giorno successivo.

Spesso quando un allenamento di recupero prevede di stare 90 minuti in zona1, vedo allenamenti con intensità a Z3 ed un carico di allenamento (TSS) superiore a 70 con volumi aumentati.

IL FARE DI PIU NON E’ FAR MEGLIO questo lo ripeto di continuo ed i miei atleti lo sanno.

Spesso infatti un atleta amatore non si dedica al recupero, cosa assimilata dagli atleti professionisti. 

La vera differenza sta qui.

Un riposo e un recupero adeguati, a prescindere dal momento della stagione in cui si verificano, determinano la predisposizione dell’atleta alla gara. 

• Gli allenamenti creano il potenziale per la forma fisica;
• La forma fisica si realizza quando l’atleta recupera e pertanto consente l’adattamento nel corso della stagione;
• La chiave per ottenere la giusta combinazione di stress e recupero è il riposo.
  • allenarsi in meno di quanto si dovrebbe, è meglio che allenarsi troppo. 
  • infatti un atleta leggermente ipoallenato è entusiasta ed è preferibile ad un atleta costantemente stanco ed apatico.

Mi piace concludere con un detto:

Non stare dritto se puoi appoggiarti, non appoggiarti se puoi sederti e non sederti se puoi sdraiarti.

#AMEN

Bibliografia E sitografia: 

• La bibbia dell’allenamento ciclistico Joe Friel Editore ‏ : ‎ Calzetti Mariucci; 2° edizione (19 gennaio 2019)
• https://www.my-personaltrainer.it
  https://www.projectinvictus.it/acropoli/acropoli-12-maggio-2021/