Capire la “soglia”
La maggior parte degli atleti ha un’idea intuitiva di “soglia”. Si riferisce all’idea che ogni atleta abbia un punto in cui lavorare un po ‘più duramente significa doversi fermare molto prima . Negli anni ci sono state molte spiegazioni per questo fenomeno. Come la maggior parte dei processi nel corpo umano, l ‘”intensità di soglia” è probabilmente sfaccettata. È complicato dal fatto che la maggior parte delle persone che ne scrivono o ne parlano non hanno una buona padronanza di cosa sia realmente.
Per cominciare, abbiamo un sacco di terminologia che le persone nello sport usano in modo un po ‘sconsiderato e impreciso. Vorrei provare a chiarire un po ‘le cose definendo in modo conciso le parole “scientifiche” che avete sentito dire in giro. In breve, ci sono davvero due “soglie”, se ti piace: Lactate Threshold (LT) e Critical Power (CP) . La soglia del lattato è indicativa dei cambiamenti nel tuo corpo che si allena che possono essere difficili da rilevare a livello cosciente, ma che possiamo trovare usando test specializzati. La potenza critica è probabilmente la soglia che gli atleti effettivamente sentono .
Cominciamo prima con il lattato . È una sostanza che appare nel sangue durante l’esercizio. Il più duro si va, più di esso ci sia. È stata prestata molta attenzione, perché si misura facilmente ed a buon mercato. Tuttavia, in realtà è solo un indicatore indiretto dell’intensità dell’esercizio. Fondamentalmente, il tuo corpo brucia una miscela di grassi e carboidrati durante l’esercizio. Per molte ragioni, un esercizio più intenso richiede che il tuo corpo bruci una maggiore quantità di carboidrati e uno dei prodotti finali di questo è il lattato. Non è un prodotto di scarto e di per sé non causa affaticamento. Piuttosto, è un composto ricco di energia che viene assorbito e utilizzato da altre cellule / organi del corpo.
Allora, come è stato utilizzato il lattato per comprendere la relazione tra intensità dell’esercizio e stress sul corpo dell’atleta? In sostanza, gli scienziati volevano stabilire alcune regole di base per ciò che era facile e ciò che era difficile . Hanno esaminato il comportamento del lattato nel sangue a ritmi di lavoro diversi e hanno cercato luoghi in cui le cose sembravano cambiare. Questo ha portato alle definizioni di cose chiamate LT, OBLA e MLSS . Ci sono altri termini meno usati, ma questi sono quelli di cui vuoi sapere se vuoi comunicare in modo efficace.
Quello che vorrei che facessi è immaginarti di fare jogging facilmente o di fare un giro in bicicletta su una strada lunga e pianeggiante. Ora, voglio che immagini di accelerare lentamente e di raggiungere tutti questi diversi livelli di esercizio mentre procedi.
All’estremità inferiore dello spettro, abbiamo Soglia del lattato o LT . Questo è semplicemente il punto in cui il livello di lattato nel sangue aumenta di 1 mmol / L rispetto alla linea di base dell’esercizio. In altre parole, se stai sfrecciando a 1,5 mmol / L e acceleri abbastanza da raggiungere 2,5 mmol / L, hai attraversato LT. Questo è in realtà molto più facile da fare di quanto la maggior parte degli atleti si renda conto. Potresti andare in giro a / circa LT per un paio d’ore senza troppi problemi. Correre, probabilmente è nel campo da golf del tuo ritmo di maratona, anche se le élite possono correre una maratona un po ‘più difficile di così.
LT e OBLA
Nel mezzo, da qualche parte, troviamo OBLA, o Insorgenza dell’accumulo di lattato nel sangue . È quando raggiungi 4 mmol / L, indipendentemente da dove si trovava la tua linea di base. Questo termine non è più usato frequentemente e probabilmente dovremmo evitarlo . Non è un grande indicatore per molte ragioni, ma un grosso problema è che si tratta di un livello “assoluto”. Ad esempio, diciamo che il tuo lattato di base durante un esercizio facile è 2,5 mmol / L. Raggiungere un livello di 4 probabilmente significa qualcosa di diverso per te rispetto a qualcuno che ha iniziato a un livello di 0,5 mmol / L.
Nella fascia alta, c’è l’ MLSS, o stato stazionario massimo del lattato . Questo è equivalente a qualcosa come il ritmo che potresti mantenere per un TT da 20 a 40k o da 10k a mezza maratona, a seconda di quanto sei ben allenato. In termini di lattato, questo è semplicemente il più alto livello di esercizio che possiamo gestire mantenendo una concentrazione costante di lattato nel sangue. Se proviamo a fare di più, vediamo un aumento progressivo dei livelli di lattato, anche se manteniamo una potenza o un ritmo costante . MLSS è intimamente correlato al concetto di Critical Power (CP), ed è probabilmente una delle manifestazioni biochimiche del raggiungimento della potenza critica (se sei in bicicletta) / velocità critica (se corri o nuoti o altro). La “roba” fisiologica in corso a questo punto è probabilmente ciò che si traduce nella “sensazione” di “soglia”, ed è ciò che è parzialmente responsabile di ciò che Andy Coggan ha chiamato “FTP”. FTP è non riflettente di qualche fenomeno di soglia unica, alternativa . È solo una comoda scorciatoia e deriva dalla “comprensione” del tuo corpo che se diventa molto più difficile, succederanno cose brutte (come una stanchezza inesorabile). In altre parole, FTPquello che osservi sul campo facendo qualcosa come un 40K TT o correndo una mezza maratona è probabilmente abbastanza vicino, ma solo leggermente inferiore alla PC in un atleta ben allenato.
FTP
Ormai il paradigma CP+W’ ha preso completamente piede
FTP è parametro AEROBICO, non ANAEROBICO
FTP corrisponde ad una percezione dello sforzo di scala BORG da 1 a 10 di 7 – 7.5 NON di 9 o 10
FTP è intensità sostenibile dai 40-45′ a 60′ di sforzo MA ripetibile nel tempo, quindi se dopo 45′ a FTP devi “trascinarti a casa”, non hai lavorato a tale parametro.
Quando durante eserzio la concetrazione di lattato rimane stabile nel tempo, la velocità di produzione e smaltimento del lattato sono uguali. La concetrazione di lattato aumenta solo se la velocità di produzione è più veloce di quella di smaltimento. Un esercizio prolungato di 40′ – 45′ – 60′ con respirazione moderata (riesco a parlare ad intervalli, sono in zona comfort ma percepisco impegno) con percezione della fatica di 7-7.5 punti su 10, con una concentrazione di lattato nel sangue costante corrisponde a una situazione classificabile come completa aerobiosi dal punto di vista del bilancio energetico… ecco, questa è FTP
Prove da sforzo di diversa durata (cerchi). La curva si livella al CP.
e poi per 5 minuti, e poi per 10 minuti, e li hai rappresentati graficamente su un pezzo di carta, avresti ottenuto una curva. Sarebbe in alto a sinistra e quindi inclinato verso il basso a destra. Il punto in cui sembra stabilizzarsi è CP. Puoi anche creare lo stesso grafico usando joule (questo è facile … watt = joule al secondo), e ottieni una linea retta, e la pendenza di quella linea (salita / corsa) è uguale a CP. Se volessi farlo correndo, dovresti eseguire un 3k, un 5k, un 10k e poi fare lo stesso grafico: la distanza sull’asse verticale, il tempo che hai impiegato sull’asse orizzontale. Rise / Run = Velocità critica. ( Si prega di notare : Questo è C ritical P ower, il vero scientifica uno, non l’ imbastardimento che èusato in modo errato da molte persone per riferirsi al più difficile che possono fare per un certo periodo, come “CP30” per “il più difficile che posso fare per 30 minuti).
Fondamentalmente, va così. Mentre attraversi LT, inizi a bruciare più carboidrati. Inizi anche a reclutare fibre muscolari meno efficienti, che tendono a utilizzare più glicogeno / carboidrati e meno grassi per il carburante per loro natura. Il risultato di ciò è un aumento del lattato nel sangue di cui abbiamo discusso sopra. Questo non è un problema. Come ho detto, il lattato viene assorbito da altre cellule / organi e viene metabolizzato. (Anche in questo caso, il lattato è un composto ricco di energia , non un prodotto di scarto . Di per sé non causa affaticamento. In effetti, il tuo cervello, il tuo fegato, persino i tuoi reni lo useranno effettivamente per l’energia!) Nel triathlon, è un problema solo nel senso che le tue riserve di glicogeno / carboidrati nel tuo corpo sono limitate e che puoi “bonk” se tu non assumono abbastanza carboidrati durante la corsa (se la gara è abbastanza lunga).
Qualcos’altro di interessante accade sopra LT. Vediamo l’emergere di quella che viene chiamata la “componente lenta” dell’uso dell’ossigeno. In altre parole, diciamo che il tuo LT è 170 W (non irragionevole per un gruppo di età). Al di sotto di 170 W, stai utilizzando una quantità costante di ossigeno. Se facessi un grafico, vedresti il tuo consumo di ossigeno aumentare quando hai iniziato e poi diventare una linea retta, che era perfettamente a livello. Ora, se guidi a 180W, ciò che vedrai è che il tuo consumo di ossigeno sembra in qualche modo stabilizzarsi, e poi (forse un minuto o due dopo) c’è un’altra “gobba”. In altre parole, sembra che il tuo corpo si renda improvvisamente conto di aver bisogno di più ossigeno per svolgere il lavoro. Tuttavia, anche questa seconda “gobba” si livella , quindi si finisce di nuovo con uno stato costante di consumo di ossigeno. È solo che stai usando di più ossigeno di quanto avresti potuto aspettarti altrimenti.
La chiave è che finché rimani al di sotto del Potere Critico , il tuo corpo è in grado di mantenere uno stato fisiologico stabile . Dopo diversi minuti, l’uso di ossigeno si spegne e la concentrazione di lattato si riduce. Nei muscoli, la concentrazione di creatina fosfato (PCr), ATP, fosfato inorganico e ione idrogeno (cioè pH, o quanto è acido all’interno del muscolo) si stabilizza. Una volta che ti impegni abbastanza da superare Critical Power, accadono cose brutte . In altre parole, supponiamo che il tuo CP sia 240 W. Se vai a 250 W e lo tieni premuto, il risultato è un importante sconvolgimento metabolico all’interno dei muscoli. Anche se il ritmo di lavoro non cambia , c’è ancora un progressivo aumento della quantità di ossigeno utilizzato, aaumento progressivo della concentrazione di lattato nel sangue e diminuzione progressiva di ATP, PCr e pH all’interno del muscolo. È molto bello, perché il tuo gatto in realtà guarda molte di queste cose accadere con una configurazione MRI specializzata. Alla fine, raggiungi un livello limite di questi indicatori, la stanchezza e devi fermarti, o per lo meno scendere a un’intensità molto più semplice.
Quindi, ora potresti chiederti: “Perché dovremmo preoccuparci anche del lattato?” La risposta è: non dovremmo! Incoraggio i miei atleti e studenti a smettere di pensare in termini di lattato. Tutti lo fanno, perché è così facile da misurare. Tuttavia, come puoi vedere, è in realtà solo un indicatore molto indiretto di alcune cose molto più importanti / interessanti che stanno accadendo nel corpo, la maggior parte delle quali non è facile da misurare senza attrezzatura costosa. Dal punto di vista dell’atleta medio (o anche professionista), è semplicemente importante rendersi conto che non vuoi attraversare la PC con una frequenza significativa o per una durata significativa se ti aspetti di dare il meglio in un triathlon, in particolare un triathlon lungo corso.
Sitografia:
